Белки выполняют в организме множество важнейших функций: они входят в состав всех тканей организма, являются основой сократительных систем (мышц), передают генетическую информацию, играют роль гормонов и защитных агентов, служат катализатором химических реакций.
Нормальная физиологическая потребность в белке равна 1,0 – 1,5 г в день на 1 кг веса тела, но при высоких физических нагрузках, спортивных тренировках (как на силу, так и на выносливость), стрессах, в экстремальных условиях, во время восстановления после болезни или операции потребность в белке возрастает до 2 – 4 г.
Простое увеличение объема съедаемой пищи, пусть и высокобелковой, не приводит к желаемому результату: вместе с дополнительным белком вы получаете больше и жиров с углеводами (в мясе, рыбе и твороге не более 20% белка, в сыре – 30%, при этом содержание жира в мясе до 5-30%, в рыбе до 5-8%, в сыре до 30-50%). Кроме того, усвояемость пищевого белка (особенно при некоторых видах кулинарной обработки) далека от идеальной, и расчет усвоенного организмом белка следует вести с понижающим коэффициентом.
Необходимое количество белка можно обеспечить приемом специализированных белковых комплексов (протеинов) на основе натуральных продуктов. По сравнению с пищевыми белками протеины имеют множество преимуществ, которые обеспечены специально разработанным составом и использованием белкового сырья с наивысшей биологической ценностью.
Наиболее ценные источники белков – молочные продукты. Молочные белки прекрасно сбалансированы по аминокислотам и витаминам, и специалисты считают, сто ими можно закрывать до одной трети калорийности дневного рациона..
Цельномолочный белок состоит из казеина (85%) и сывороточных белков (15%); он переваривается и усваивается равномерно в течение длительного времени – до 6-7 часов: сначала – низкомолекулярные белки сыворотки, затем – высокомолекулярный казеин. Такое свойство молочного белка особенно важно при использовании в диетических целях и для восстановления мышц после физической нагрузки невысокой и средней интенсивности.
Сывороточный белок состоит из нескольких белковых фракций (лактоглобулин, сывороточный альбумин, иммуноглобулины, лактоферрин, гликомакропептиды), которые делают его незаменимым продуктом для наращивания мышц и обеспечения здоровья всего организма.
Белки сыворотки отличаются от казеина более низкой молекулярной массой, повышенным уровнем аминокислот с разветвленной боковой цепью – ВСАА (до 25%), незаменимых аминокислот в целом (до 50%), быстрой усвояемостью и наивысшей биологической ценностью среди всех видов белкового сырья. Особую ценность представляют биологически активные низкомолекулярные фракции – гликомакропептиды, составляющие 20% сывороточных белков; они снижают риск развития вирусных инфекций, улучшают пищеварение и усвоение белка, а также кальция, способствуют развитию бифидобактерий – дружелюбной флоры кишечника.
Концентраты (50-90% белка в сухом продукте) и изоляты (более 90% белка) сывороточных белков получают путем микрофильтрации молочной сыворотки; после этого при необходимости проводят отдельную чистку белка от остатков лактозы, жира и минеральных солей.
Главное требование к технологическим методам – это сохранение в готовом продукте натуральной (нативной) формы белковых молекул, которая обеспечивает их максимальную биологическую активность. Происходящая при производстве белков частичная гидролизация (расщепление) молекул дополнительно повышает ценность конечного продукта – образующиеся пептиды являются инициаторами пищеварения и повышают его усвояемость.

Сывороточный протеин произведен с помощью ионного обмена содержит очень мало гликомакропептидов, иммуноглобулинов и лактоферина, так как они денатурируются во время обработки и его биологическая ценность очень низкая.
Современные протеины выпускаются с содержанием белка от 70-75% до 90-94%; при этом они содержат минимум жиров и углеводов. В молочных протеинах углеводы обычно представлены лактозой, оставшейся после фильтрации.
Как правило, в состав протеинов входит смесь нескольких видов белкового сырья, что может быть вызвано несколькими причинами:
а) улучшение аминокислотного профиля – этого добиваются с помощью гармоничного сочетания взаимодополняющих белков и/или добавлением белковых гидролизатов и отдельных аминокислот;
б) повышение равномерности переваривания и усвоения протеина – обеспечивается использованием «долгоиграющих» протеинов на основе цельномолочного белка, казеинатов, яичных и соевых белков, которые перевариваются намного дольше сывороточных;
в) снижение стоимости протеина с сохранением его эффективности – это обычно относится к сочетанию в одном продукте концентрата и изолята сывороточных белков.
Протеины на основе только соевых или только яичных белков в настоящее время используются редко.
Для дополнительного стимулирования белкового синтеза в протеины добавляют аминокислоты и витамины (прежде всего группы В), минералы и микроэлементы, а для лучшей перевариваемости в состав вводят пищеварительные ферменты.
Применение протеинов
Учет скорости усвоения протеинов. При оценке и выборе протеинов наиболее важным критерием (помимо качества исходного сырья и аминокислотного состава) является скорость переваривания и усвоения белков. Это определяет длительность и интенсивность поступления аминокислот в кровь и далее – в мышцы. При серьезном подходе к составлению плана питания в силовых видах спорта невозможно ограничится одним видом протеина; при этом требуется четко представлять разницу между белками различного типа. В каждый момент времени нужно выбирать такой протеин, который в наибольшей степени соответствует решению одной и той же задачи: восстанавливающиеся мышцы должны иметь непрерывный поток извне своего строительного материала – аминокислот. В противном случае, при недостатке свободных аминокислот, синтез внутриклеточных белков тормозится, а в худшем случае – запускается процесс их расщепления (катаболизм).
В наибольшей степени риск катаболизма возникает при недостаточном поступлении в клетку источника энергии – глюкозы. Поскольку для клетки вопрос энергообеспеченности – самый важный, а некоторые аминокислоты (прежде всего ВСАА и глютамин) являются доступными источниками энергии, в клетке запускается процесс «сжигания» аминокислот с получением необходимой энергии. Нежелательность этого процесса для культуриста обостряется и тем, что необратимое расщепление отдельных аминокислот обедняет общий пул свободных аминокислот и дополнительно тормозит эффективное восстановление мышечной ткани. Вот почему для успеха силовых тренировок необходимо уделять повышенное внимание не только приему протеинов, но и приему углеводов.
Протеин и силовые тренировки. Обмен веществ при физических нагрузках резко возрастает. При нехватке белков в рационе мышцы не смогут эффективно восстановиться Кроме того, при недостатке белков мышцам «не из чего расти»: пропадает сам смысл тренировок, которые вместо движения вперед могут привести даже к уменьшению мышечной массы. Вот почему активно тренирующийся атлет должен принимать 2-3 г, а при особо интенсивных тренировках и большой мышечной массе – до 3-5 г белка в день на 1 кг веса тела. Восстановление и рост мышц происходит в течение двух-трех суток после тренировки (!), поэтому очень важно обеспечить непрерывное, равномерное поступление аминокислот в мышечные клетки.
Не забывайте, что большое количество протеина (быстроусваивающихся сывороточных белков) необходимо принять в первый час после тренировки: в первые полчаса – вместе с коктейлем на основе углеводно-белковых комплексов, а через 40-60 минут – в виде белкового коктейля.
Желательно также обеспечить мышцы белками (аминокислотами): а) утром после сна для компенсации ночного голодания (лучше всего – с помощью сывороточных белков), и б) на ночь для исключения ночного катаболизма (приемом «долгоиграющих» протеинов на основе цельномолочного белка/казеина/яичных белков). Не рекомендуется принимать большое количество протеина непосредственно перед тренировкой и во время тренировки.
При тренировках средней и низкой интенсивности, не требующих чрезмерного потребления белка, принимайте в день 2-3 белковых коктейля на основе цельномолочного белка. При высоких нагрузках необходимое поступление аминокислот в мышцы достигается более частым приемом протеинов – до шести-восьми и более раз в день через каждые полтора-два часа; может даже потребоваться прием белков ночью. Высокая частота приема требует использовать только сывороточные белки.
Протеин и стройная фигура. Сбалансированное питание и прием пищи маленькими порциями перестраивают метаболизм в жиросжигающий режим, так как при этом оптимизируется соотношение важных гормонов-регуляторов обмена – глюкагона, который, в частности, активизирует расщепление жиров в клетках жировой ткани, и инсулина, который подавляет действие глюкагона. При «равномерном» питании отсутствуют пиковые выбросы инсулина и активность глюкагона не снижается. Оптимизированный рацион с большим количеством овощей и фруктов, низкогликемической углеводной пищей и минимальным количеством жиров, тем не менее, не дает достаточного количества белка, поэтому дополнительный прием белковых коктейлей сохраняет мышцы, улучшает самочувствие, способствует снижению уровня инсулина и поддерживает эффективное избавление организма от излишнего веса (особенно в сочетании с аэробной нагрузкой и приемом L-карнитина).
При низкогликемической диете и сниженном потреблении углеводов (что, в частности, практикуется атлетами в период формирования рельефа) организм для получения необходимой энергии активизирует в первую очередь расщепление мышечной ткани. Лобовой подход к диете – простое снижение количества потребляемой пищи – снижает поступление белка, приводя к двум нежелательным эффектам: снижению восстанавливаемости мышц и расщеплению мышечных белков. В результате снижения массы мышц (в том числе и сердечной мышцы) замедляется утилизация жировых отложений, так как жир сжигается, прежде всего, в мышцах! Сохранить мышцы при диете, не допустить замедления всех обменных процессов (особенно при сочетании диеты с аэробными и силовыми тренировками) можно только за счет приема высокобелковой пищи и белковых коктейлей (в основном – на основе «долгоиграющих» белков).
Форма приема. Протеины выпускаются в виде порошков и применяются в виде белковых коктейлей. Для приготовления коктейля используйте воду, нежирное молоко, сок. Нельзя использовать горячую жидкость, так как при высокой температуре белки денатурируют, и их усвояемость резко ухудшается. Соотношение порошок-жидкость не важно, но на практике для приготовления одной порции (30-40 г) обычно используют 250-400 мл жидкости. Лучше всего готовить коктейль в миксерах или ручных шейкерах. Готовый коктейль не следует хранить более 1-2 часов.
Рекомендуется распределять прием белков равномерно в течение дня; при этом старайтесь наибольшее количество белкаов получать вместе м обычными высокобелковыми продуктами питания (молочные продукты, яйца, нежирная говядина и свинина, Куринные грудки, индейка, нежирная рыба и др.), а белковые коктейли принимать отдельно, между основными приемами пищи, или совместно с низкобелковыми высокоуглеводными продуктами.
Сочетаемость. Прием белков рекомендуется сочетать с приемом углеводов (1-2 г углеводов на каждый грамм белков). Добавка 3-5 г креатина к одной порции протеина, особенно при одновременном приеме углеводов усиливает анаболическое действие коктейля. Повышенное потребление белков требует повышенного потребления воды – до 4-5 литров в день, а также кальция и витаминов – прежде всего витаминов группы В.

Спортивное питание www.sportpitanie.kz , Алматы, Казахстан