Специально «конструируемые» продукты на основе углеводов с добавкой белков, а также анаболических и антикатаболических факторов.
Энергетики необходимы атлетам не только для обеспечения повышенных энергетических потребностей, но и для эффективного восстановления и роста мышц на фоне интенсивных силовых тренировок.
Энергетики могут использоваться в любых видах спорта с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований, с большой нагрузкой на мышцы, при повышенных требованиях к силе, в том числе взрывного характера (силовые и игровые виды, единоборства, бег, плавание, велоспорт и т.п.) – прежде всего для восстановления и поддержки мышц после нагрузки. Для увеличения силы и взрывной силы в план питания рекомендуется включат креатинсодержащие продукты или энергетики с добавкой креатина.
Благодаря сбалансированному составу, сниженному гликемическомцу индексу и использованию только диетически ценных компонентов, энергетики могут использоваться и вне спорта – в качестве заменителей пищи при нерегулярном режиме дня и питания, в экстремальных условиях, при похудательных диетах.
Энергетики подразделяются, прежде всего, на чисто углеводные смеси и многоуровневые (сложные) углеводно-белковые комплексы. Первые состоят только из трех углеводных компонентов – мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы. «Чистые» энергетики используются для обеспечения энергозатрат спортсмена во время длительной нагрузки; их не рекомендуется принимать вне тренировки.
Режим питания при силовых тренировках требует энергетиков со средним или повышенным содержанием высококачественных белков (от 8% до 30%). Сочетание углеводов и белков дает наибольший анаболический эффект.
Состав сложных энергетиков. Ведущие производители разрабатывают состав энергетиков на основе данных диетологии и спортивной физиологии, поэтому при общей сбалансированности по содержанию белков и углеводов, энергетики отличаются от обычной пищи пониженным содержанием жиров, повышенной ценностью белков, специально подобранным сочетанием углеводных компонентов и добавкой физиологически активных веществ – аминокислот, витаминов, микроэлементов, минералов, полиненасыщенных жиров, балластных веществ, пробиотиков и др. Состав конкретного энергетика зависит от его назначения, поэтому при выборе энергетика следует четко представлять, что вы хотите получить.
Основная характеристика энергетиков – величина гликемического индекса (ГИ), который говорит о скорости поступления углеводов (глюкозы) из пищи в кровь. Высокий ГИ соответствует высокой скорости усвоения углеводов, низкий – медленному усвоению. В целом, продукты с высоким ГИ нежелательны, так как их прием влечет резкий выброс инсулина и интенсивное направление глюкозы в жировое депо организма; исключением является прием «быстрых» углеводов во время тренировки и в первые полчаса после тренировки для скорейшего восстановления энергетических запасов мышечных клеток, а также вместе с креатином, когда используется другое важное свойство инсулина – увеличение проницаемости клеточных мембран (см. раздел «Креатин»).
«Золотой серединой» в подборе углеводных компонентов энергетика является сочетание углеводов с различным значением гликемического индекса – от высокого до среднего и низкого – с целью получения смеси, обеспечивающей равномерное и длительное поступление углеводов в организм. Популярно также добавление в энергетик белков (в отношении 1:2 к углеводам или меньше), которые не только важны сами по себе, но еще и снижают общий ГИ продукта. Подбор различных компонентов энергетика позволяет регулировать время усвоения одной порции.
Основными углеводными компонентами энергетиков являются: глюкоза и мальтодекстрин (высокий ГИ), фруктоза (средний ГИ), крахмалы, полученные из различного растительного сырья (низкий ГИ).
Отдельного внимания заслуживает мальтодекстрин – полимер глюкозы, получаемый путем обработки крахмала. В практику спортивного питания мальтодекстрин в 1980-х годах ввел авторитетный специалист Боб Фриц. Хотя длинные молекулы мальтодекстрина относятся к сложным углеводам (полисахаридам), они мгновенно расщепляются в желудочно-кишечном тракте, имеют приятный сладковатый вкус и поэтому активно используются в составе многих энергетиков. В качестве белковой составляющей в современных энергетиках используются преимущественно молочные белки, прежде всего сывороточные, имеющие наибольшую биологическую ценность (см. раздел «Протеины»). Для повышения эффективности восстановления мышц в энергетики добавляются белковые гидролизаты (в том числе гидролизат коллагена) и отдельные аминокислоты (прежде всего – глютамин и ВСАА).
Применение энергетиков
Необходимое количество пищевых углеводов в рационе культуриста (в граммах) можно рассчитать, умножив вес тела (в кг) на 6,0-6,5 для мужчин и на 4,0-4,5 для женщин; например для мужчины весом 90 кг норма приема углеводов равна 540-600 г в день, для женщины весом 60 кг – 240-270 г в день. Используя данные о потреблении углеводов вместе с обычной пищей, можно рассчитать, сколько надо принимать энергетиков.
Энергетики (в виде коктейлей) принимают отдельно, между основными приемами пищи. Избегайте приема углеводов перед сном – это тормозит ночную выработку соматотропина и увеличивает риск отложения глюкозы в жир. Прием энергетиков вне связи с тренировочным планом повышает риск набора жировой массы. Калорийность дневного рациона спортсмена должна быть значительно выше, чем у обычного человека, но это не значит, что следует искушать организм огромным количеством калорий.
Питание после тренировки. Прием аминокислот и простых углеводов (или углеводно-белковых смесей с высоким гликемическим индексом) после тренировки, во время открытого «углеводно-белкового окна», - самый надежный способ сохранить и построить мышечную массу. Энергетик обеспечивает организм «быстрой» глюкозой для восстановления запасов гликогена, предотвращает дальнейший катаболизм истощенных во время тренировки мышц (сберегая аминокислоты) и способствует началу полномасштабного восстановления мышечных клеток. Кроме того, быстрое поступление глюкозы в кровь вызывает выброс инсулина, стимулирующий анаболизм: инсулин увеличивает проницаемость клеточных мембран не только для глюкозы, но и для аминокислот.
Эффективность восстановления мышц напрямую определяется скоростью восстановления гликогена. Гликоген – основной запасный углевод в организме человека, который накапливается в печени и мышечных клетках. Поскольку гликоген является основным источником энергии для мышц во время силовой тренировки, его запасы к концу тренировки исчерпаны. Восстановление гликогена после снятия нагрузки имеет для организма приоритетное значение по сравнению с восстановлением сократительных белков мышечных клеток, поэтому, чем быстрее и полнее удовлетворены «аппетиты» гликогенсинтезирующих процессов, те быстрее и эффективнее в мышечных клетках разворачивается белковый синтез, сам по себе требующий большого количества энергии.
По этим же причинам потребление большого количества углеводов рекомендуется утром, во время завтрака: ночное голодание снижает уровень сахара в крови и содержание гликогена в мышечных клетках.
Дозировка: не позднее 30 минут после тренировки следует принять 50-100 г комплексных углеводов и 25-35 г сывороточных белков. Для максимального успеха рекомендуется в первые два часа после тренировки обеспечить организм 30% дневной калорийности. В следующие четыре часа следует также принять достаточно много углеводов (в том числе один углеводно-белковый коктейль); это связано с тем, что запасы гликогена восстанавливаются длительное время – и наиболее интенсивно в первые шесть часов после тренировки.

Спортивное питание, www.sportpitanie.kz , Алматы, Казахстан