Как набрать более 10 килограмм за 1 месяц? Это вопрос ставят себе многие, прежде всего молодые, люди. Конечно несерьезно утверждать, что есть один, для всех валидный рецепт. Но есть определенные принципы, без соблюдения которых быстрый набор массы невозможен.

1. Принцип Быстрого Набора Массы: Прием калорий должен превышать трата калорий

Иными словами, человек должен принимать больше пищи чем он тратить во форму энергии. Как мы знаем, есть три вида питательных веществ, которые нам нужны в больших количеств: белок (тот же протеин), углеводы и жиры. Каждый грамм протеина содержит 4,2 ккал, грамм углеводов - 4 ккал, грамм жира - 9 ккал. Если например принимаем 300гр протеина (=1260ккал), 600гр углеводов (=2400ккал), 200гр жиров (=1800ккал) в день, то сумма нашего калорийного приема будет 5460ккал. Если примем условные енергозатраты в размере 3000ккал, то наш калорийный баланс будет 2460ккал. Но сколько это грамм? На этот вопрос нет общего ответа, так как у каждого организма есть свои метаболические особенности. Есть спортсмены, которые даже без особых заниманий спорта сжигают огромное количество калорий, другие наоборот. Если (снова условно) примем, что "отложение" этих калорий в организме происходит в соотношении 50:50 протеин-жир (накапливание углеводов очень ограничено), то тогда за день, наш спортсмен прибавит 293гр протеина и 162гр жира, т.е. в сумме: 455гр. Или 13,6кг за один месяц. В этом примере мы не учли никаким образом приема воды и алкоголя. У воды 0ккал, у алкоголя: 7ккал/гр. Еще раз: пример условен и никак не может служить масштаб! Но то, что нужно запомнить, это, что необходимо принимать достаточные количества протеина и углеводов прежде всего (жир обычно в переизбытке в нашей диете).

2. Принцип Быстрого Набора Массы: Качество пищи

Если смотреть только на калорий, то можно было бы заключить, что лучше всего питаться жиром. Здравый разум подсказывает, что этого быть не может. Потому что одно потребление жира приведет очень быстро к разными проблемами здоровья. Тогда ставиться вопрос, какое должно быть соотношение протеина, углеводов и жиров, чтобы добиться максимально быстрых результатов. Как база наших рассуждений может служить рекомендация Международной Организации Здоровья к ООН. Правда, эта рекомендация сделана с совсем другой целью - найти минимальное количество макронутриентов, которое обеспечивает базовую жизненную деятельность, но все таки мы можем ее использовать.

Рекоммендация ООН:
55%-60% углеводов
20%-25% протеина
25%-35% жиры

Чтобы набрать МЫШЕЧНУЮ массы, нам нужны как минимум 1,5-2 гр протеина на кг телесной массы. Это означает что мужчине, с весом 70 кг необходимы примерно 100-150 гр протеина. Если он хочет получить это количество протеина с мяса говядины, сколько грамм ему надо принимать в день? Расчет: грамм говядины содержит в среднем 25% протеина, т.е. от 100гр мяса 25гр будут протеин. Но: коэффициент усваиваемости этого протеина 74%, т.е. наш спортсмен усвоит от этих 25гр только 74%. Это означает что со 100гр говядины спортсмен усвоит 18,5гр протеина. Чтобы заполучить 140гр протеина, ему нужно съесть 720гр (!) говядины. И так как говядина содержит тоже немалое количество жира (на 720гр это будут 113,4гр жира. Это не совсем хорошо для холестерина в крови. К тому идет и вздутие живота из за немалого количества воды. По этому имеет смысл добавить к рациону протеиновый концентрат, содержащий минимальное количество жиров или углеводно-белковые смеси, которые (логично) очень похоже на детское питание, но содержат меньше жиров.

3. Принцип Быстрого Набора Массы: Правильное Энергопотребление

Если Вы целый день играете в футбол или бегаете и тд, то вероятность набора массы невелика, потому что Вы уменьшаете разницу между калорийном приемом и потреблением. Так что если хотите оптимизировать процесс набора массы, Вы должны воздержаться от дополнительных аэробных нагрузок. Т.е. Ваша основная физнагрузка будет Ваша силовая тренировка, которая должна длиться не больше чем 60-80 минут. И много отдыхать. И кушать кушать, кушать.

Соблюдение этих принципов (даже не в чистой форме) поможет Вам быстрее набрать вес быстрее чем когда либо в Вашей жизни.

Спортивное питание, www.sportpitanie.kz, Алматы, Казахстан